رمضان والتغذية الصحية لمرضي السكري والسمنة
أقدم لكم نظام التغذية المتكامل لمرضي السكر والراغبين في خفض الوزن في رمضان….(وسر الطعام الذي لا يشعرك بالجوع حتي الإفطار)
في بداية رمضان من كل عام نحاول أن نشارككم بشرح النظام الغذائي الصحي في شهر الصيام فلربما لا يعلم الكثيرون ان تناول بعض الأطعمة مع تنظيم التغذية خلال شهر رمضان يساعد في الحفاظ علي مستوي السكر في الدم دون انخفاض حتي موعد الافطار كما يُشعر متناوله بالشبع طوال اليوم. كما ان رمضان يحمل في طياته فرصة ذهبية لخفض الوزن في حدود ٢-٤ كيلوجرامات لمن يرغب في خفض الوزن.
وذلك مع رمضان والتغذية الصحية لمرضي السكري والسمنة
اولاً : الأهداف الخمسة للتغذية الصحية في رمضان
١ـ تجنب انخفاض السكر خاصة قبل الافطار
٢ـ تجنب الارتفاع الشديد لمستوي السكر بعد السحور والافطار
٣ـ تجنب الجفاف نتيجة لنقص السوائل والذي قد يؤدي لا قدر الله الي فشل عمل الكلي
٤ـ تجنب الزيادة في الوزن
٥ـ تجنب اضطراب أملاح الجسم والذي قد يؤدي الي خلل في بعض وظائف الأعضاء
ثانياً: العادات الخاطئة العشرة لتناول الطعام في رمضان والتي يجب تجنبها خاصة مرضي السكر والسمنة
١ـ تناول كميات كبيرة من الأطعمة في الافطار تزيد عن ١٥٠٠ سعر حراري
٢ـ تناول كمية عالية من النشويات في الافطار والسحور كالخبز والرز والبطاطس والمكرونة
٣ـ تناول الحلويات المحملة بكميات عالية من السكر بعد الافطار كالكنافة والبقلاوة
٤ـ تناول العديد من الوجبات الصغيرة snacks بين الافطار والسحور
٥ـ تناول الطعام بسرعة شديدة فإشارات الشبع تأخذ حوالي ٣٠ دقيقة حتي يستجيب المخ لها..مما يؤدي الي التخمة او تناول كمية كبيرة من الطعام اكثر بكثير من حاجة الجسم
٦ـ تناول السحور مبكراً مما قد يؤدي لانخفاض السكر في الدم في الفترة بين العصر والمغرب
٧ـ تناول كمية كبيرة من النشويات البسيطة ذات خاصية رفع السكر high glycemic index carbohydrates كالاطعمة المصنعة من الدقيق الأبيض أو تناول السكر كما في المشروبات والعصائر المحتوية علي السكر
٨ـ تحمير الطعام في السمن المصنوع من الزيوت المهدرجة (السمن الصناعي) وهو من أشد الأطعمة خطورة علي القلب وتكفي جرامات يومية منه لارتفاع نسبة حدوث جلطات القلب والدماغ
٩ـ الإكثار من شرب المشروبات التي تحتوي علي الكافيين مثل الشاي والقهوة والكوكاكولا فالكافيين مادة مدرة للبول وتزيد من احتمال الجفاف والعطش الشديد اثناء الصيام
١٠ـ الاستعاضة عن شرب الماء بشرب العصائر والمشروبات الغازية
ثالثاً: المبادئ العشرة للتغذية الصحية في رمضان
١ـ قسم السعرات الحرارية للطعام اليومي بين الافطار والسحور مع وجبة صغيرة snack بينهما
٢ـ نسبة النشويات لا تتعدي ٤٠-٤٥٪ من مجموع السعرات الحرارية
٣ـ استخدم نظام الطبق الرمضاني والذي سيتم ذكرة لاحقا لتحديد كميات الطعام في وجبة الافطار
٤ـ تجنب الحلويات المحتوية علي كميات عالية من السكر بعد الافطار
٥ـ اكثر من تناول الخضروات الطازجة كالسلطة والخضروات المطبوخة
٦ـ اشرب كميات كبيرة من الماء وليس العصائر بين الافطار والسحور فالجسم يحتاج الي ٦-٨ أكواب كبيرة من الماء
٧ـ لا تتناول السحور مبكراً وحاول تأخيره قدر المستطاع حتي لا تشعر بالجوع مبكراً
٨ـ يجب ان يحتوي السحور علي كمية كافية من البروتينات والدهون مع الإقلال من النشويات حتي يستمر معدل السكر في المستوي العادي لأطول فترة كما سيشرح لاحقا
٩ـ يجب ان يبدأ الافطار بالماء بمعدل كوب او اثنين للتعويض السريع للجفاف مع ١ـ٢ تمرة للرفع المتوسط للسكر في الدم وتعويض نسبة البوتاسيوم المفقودة والتي يحتاجها الجسم. قم بصلاة المغرب قبل تناول الطعام او انتظر ١٥-٣٠ دقيقة قبل تناول الطعام
١٠ـ اذا تناولت وجبة خفيفة بين الافطار والسحور فيفضل ان تكون حبة واحدة من الفاكهة الطازجة او بعض الخضروات الطازجة كالجزر او الخيار او بعض المكسرات مما لا يزيد عما يمكن إغلاق الكف عليه
رابعاً: الطبق الرمضاني الصحي في الافطار
اسهل الطرق لاختيار الافطار الصحي في رمضان هو تقسيم الطبق الي أربعة أقسام متساوية كما هو موضح في الرسم:
الربع الاول يحتوي علي البروتينات الحيوانية كالدجاج او اللحم او السمك
والربع الثاني علي البروتينات النباتية كالبقوليات المطبوخة كاللوبيا او الفاصوليا الجافة أو الفول او العدس او الخضراوات المطبوخة كالبامية او الفاصوليا الخضراء او البازلاء او الكوسة او الجزر او السبانخ او الملوخية
الربع الثالث للسلاطة الخضراء من الخس والخيار والطماطم والجرجير مع معلقتين صغيرتين من زيت الزيتون
وكذلك الربع الرابع للنشويات ٣ـ٤ ملاعق من الرز (يجب غسل الأرز عدة مرات لتقليل النشويات) او ربع رغيف من الخبز الأسمر
المشروب الصحي مع الطبق الرمضاني هو كوب من اللبن الحليب
وللتحلية حبة واحدة من الفاكهة الطازجة
خامسا: سحور يمنع الجوع حتي الافطار
تناول النشويات بكثرة في السحور يؤدي للارتفاع المفاجئ للسكر والذي يليه انخفاض السكر خلال ٣-٤ ساعات مما يؤدي للجوع كما ان فترة ارتفاع السكر تؤدي الي إدرار البول مما يزيد من العطش. علي النقيض فان تناول الأطعمة المحتوية علي البروتينات والدهون في السحور يؤدي الي الشبع لفترة طويلة وبدون ارتفاع في نسبة السكر في الدم فالبروتينات تؤدي للشبع لمدة تتراوح ما بين ٦-٨ ساعات والدهون الي ما بين ٨-١٠ ساعات كما أوضحت احدث أبحاثنا.
السحور المثالي كما هو موضح في الصورة يفضّل ان يحتوي علي الأطعمة التالية
الفول المدمس مع زيت الزيتون ـ الجبن ـ الزبادي ـ البيض – الزيتون ـ اللبن الحليب ـ حبات من المكسرات – الأسماك المدخنة او شرائح الدجاج او الرومي الباردة مع كمية لا تزيد باي حال عن نصف رغيف صغير من الخبز الأسمر
سادساً: الرياضة والنوم
١ـ أفضل رياضة هي الصلاة فالجسم يحرق ما بين ١٠ـ٢٠ سعر حراري في كل ركعة فصلاة التراويح تحرق ما بين ٢٠٠-٣٠٠ سعر حراري. ويفضل عند الذهاب للمسجد او العودة ان تسرع الخطي
٢ـ عند الجلوس لمشاهدة التليفزيون قم بحمل ثقل خفيف باليدين وحرك عضلات ذراعيك به لمدة ١٠-١٥ دقيقة او استخدم المشد المطاطي بين ذراعيك لنفس الفترة يوميا وبانتظام
٣ـ قبل السحور قم بممارسة الرياضة البسيطة في مكانك لمدة ١٠ دقائق كالتمرينات المدرسية باي حركات متتالية للساقيين والزراعين.
٥ـ لا تنام باي حال اكثر من ٨ ساعات فالنوم الطويل يزيد السمنة كما ان النوم اقل من ٦ ساعات يزيد هرمون الجوع والمسمي الجريلين ghrelin ويخفِّض هرمون الشبع المسمي ليبتين leptin. حاول ان يكون نومك ما بين ٧ـ٨ ساعات يوميا.
سابعاً: نصائح عامة لمرضي السكر
١ـ يجب عليك مناقشة تعديل مواعيد وجرعات علاج السكر مع طبيبك قبل الصوم
٢ـ إذا شعرت بأعراض انخفاض السكر أو كان قياس السكر منخفض عن ٧٠ مجم/مل قم بالإفطار فوراً وناقش طبيبك في تعديل جرعات العلاج او الأنسولين. وتذكر قول الله عز وجل “فمن كان منكم مريضا او علي سفر فَعِدَّة من أيام أُخر” وتذكر ماقاله رسولنا الكريم صلي الله عليه وسلم “ان الله يحب ان تؤتي رخصه كما يحب ان تؤتي فرائضه”
٣ـ يفضّل قياس السكر في الفترة بين العصر والمغرب وبعد ساعتين لثلاثة من الافطار لتجنب الانخفاض الشديد والارتفاع الشديد للسكر
٤ـ من الأخطاء الشائعة تعمد ارتفاع السكر لتحمل الصيام. ارتفاع السكر يؤدي لإدرار البول والعطش السريع كما يؤدي الي الشعور بالإرهاق ويزيد فرصة حدوث المضاعفات الحادة خاصة في مرضي السكر من النوع الاول والمعالجين بالأنسولين. لذا يجب التوقف عن الصيام اذا ارتفع مستوي السكر عن ٣٠٠ مجم/مل
٥- من الأخطاء الجسيمة التوقف عن تناول علاج السكر كمحاولة لمنع انخفاض السكر مما قد يؤدي الي مضاعفات حادة وخطيرة. ربما تتحتاج الجرعات للتعديل وطبيبك هو الاجدر علي نصحك بذلك فقم باستشارته ولكن لا توقف العلاج من تلقاء نفسك او تعدل جرعاته بدون استشارة طبيبك
رمضان والتغذية الصحية لمرضي السكري والسمنة
أخيرا: خفض الوزن خلال رمضان
شهر رمضان فرصة ذهبية لخفض الوزن ما بين ٢-٤ كيلوجرامات او بمعدل نصف الي ١ كيلو جرام كل أسبوع ولتحقيق ذلك عليك بالاتي:
١ـ اتباع النظام الغذائي السابق شرحه مع خفض النشويات والسكريات مع زيادة نسبة البروتينات الحيوانية والنباتية كما سبق
٢ـ الصلاة وحدها مع التراويح مع سرعة المشي للمسجد تحرق يوميا ما بين ٣٠٠-٤٠٠ سعر حراري
٣ـ التوقف عن اكل الحلويات المحملة بالسكر واستبدالها بكمية بسيطة من الفاكهة الطازجة
٤ـ النوم المعتدل ما بين ٧ـ٨ ساعات يوميا
٥- الإكثار من شرب الماء بدلا من العصائر والمشروبات الغازية والمشروبات المحتوية علي الكافيين
٦ـ ممارسة الرياضة السبق ذكرها يوميا لمدة ٣٠ دقيقة بين الافطار والسحور مقسمة الي فترات قصيرة ما بين ١٠-١٥ دقيقة في كل مرة.
وكل عام وأنتم بخير وسعادة
